Las meriendas saludables para niños son imprescindibles para que a los más pequeños de la casa no les falte ningún nutriente esencial y, a la vez, no pasen hambre a lo largo de la tarde, pero tampoco lleguen sin apetito al momento de la cena.
Los clásicos bocadillos que nosotros tomábamos de pequeños son una buena opción si escogemos pan de calidad y algunos de los embutidos considerados más sanos, pero hay muchas más alternativas.
Palitos de zanahoria y hummus
Las zanahorias son ricas en vitamina A, que contribuye a cuidar la salud de los ojos y el sistema inmunológico, y también tienen una alta cantidad de fibra. Esto implica que son saciantes y, a la vez, favorecen la digestión.
El hummus, por su parte, es una pasta elaborada a base de garbanzos, así que aporta proteínas vegetales, fibra y grasas vegetales. Los garbanzos son ricos en aminoácidos, un componente esencial para el crecimiento y el desarrollo de los niños.
Te recomendamos elaborar el hummus en casa o, si lo compras en el supermercado, escoger una variedad que tenga la menor cantidad posible de sal, porque un exceso de sodio en la dieta puede acarrear problemas de salud.
Los palitos de zanahoria y hummus constituyen meriendas saludables para niños, porque son bajos en grasas saturadas, en azúcares añadidos y en aditivos artificiales.
Rollitos de jamón y queso
Tan sencillo como hacer unos rulos de jamón cocido rodeando un queso que sea bajo en grasas. Es una muy buena opción como merienda saludable porque lleva proteínas y calcio, dos nutrientes esenciales en el crecimiento.
Las proteínas ayudan a reconstruir y reparar los tejidos, y también fortalecen el sistema inmunitario. El calcio, por su parte, es un mineral necesario para tener los huesos fuertes, ayudando también a un buen funcionamiento de los músculos y los nervios.
Estos rollitos son fáciles de hacer y producen sensación de saciedad, lo que evita el picoteo de snacks.
Para una merienda todavía más sana, asegúrate de que el jamón cocido que eliges tenga, al menos, un 80% de carne y sea bajo en sodio.
Bolitas energéticas de avena
Las meriendas dulces también pueden ser meriendas saludables para niños. En este caso, lo que te proponemos es que mezcles unos copos de avena con mantequilla de cacahuete, un poquito de miel y unas pasas. Mezcla bien, forma pequeñas bolitas y guárdalas refrigeradas hasta el momento de consumirlas.
Esta es una merienda sana por varias razones. La avena es un cereal rico en fibra soluble, que contribuye a regular el azúcar en sangre, y contribuye a tener una mayor sensación de saciedad, porque sus carbohidratos son de liberación lenta.
La mantequilla de cacahuete (sin azúcares añadidos), la miel y las pasas aportan grasas saludables, proteínas y vitaminas. Hacen que la merienda se vuelva dulce, pero sin necesidad de consumir procesados llenos de grasas saturadas y azúcares añadidos.
Es un snack muy práctico que puedes tener congelado. Además, lo puedes personalizar al gusto de los peques: con semillas de chía, con chips de chocolate negro, con frutos secos, etc.
Batidos de frutas como meriendas saludables para niños
Los batidos han perdido popularidad en los últimos años, pero lo cierto es que los elaborados de forma casera pueden ser sabrosos y muy sanos.
Si a tus niños les cuesta tomarse la fruta, una tarde por semana puedes prepararles un delicioso batido. Es tan sencillo como batir plátano y fresa con un yogur natural bajo en grasa y sin azúcar. Si deseas que la textura sea un poco más ligera, añade un poco de leche.
Para hacer el batido de fruta todavía más saludable, te recomendamos que lo hagas con frutas que estén de temporada.
Guárdalo en la nevera para que esté bien fresquito, y ya tienes la merienda perfecta para el verano. Incluso le puedes añadir un poco de hielo picado justo antes de servirlo.
Tortitas de espinacas
Estas tortitas de espinacas dan muy buenos resultados como meriendas saludables para niños, pero lo cierto es que también funcionan bien como cena ligera si las acompañas de una ensalada. De hecho, si las pruebas, a ti también te van a encantar.
Las espinacas son ricas en vitaminas y en hierro, dos nutrientes que los cuerpos de los pequeños necesitan en grandes cantidades para crecer grandes y fuertes. En este caso, lo que vamos a hacer es mezclar unas espinacas picadas con un huevo batido y un poco de harina integral.
Hacemos pequeñas tortitas y las freímos en una sartén antiadherente. Se pueden tomar calientes, o incluso cuando ya se hayan enfriado, así que puedes dejarlas listas por la mañana, o de un día para otro.
Chips de manzana al horno
Esta puede convertirse en la merienda favorita de tus hijos y una alternativa perfecta a las patatas fritas y a las palomitas a la hora de ver una película. Escoge una manzana de una variedad que esté de temporada, lávala bien y córtala en rodajas finas.
Hornea a baja temperatura hasta que veas que están crujientes. El resultado es un producto muy similar a una patata frita, pero infinitamente más saludable.
Estos chips se hacen muy rápido y a los niños les encantan, así que también será una de tus elecciones predilectas cuando pienses en meriendas sanas.
Yogur con frutas y granola
Esta opción tan popular entre los adultos también es una buena idea si buscas meriendas saludables para niños. Eso sí, nada de usar yogures de sabores, porque estos suelen contener grandes dosis de azúcar.
Escoge un yogur natural que sea bazo en grasa y no tenga azúcar. No te preocupes por el sabor amargo, porque la granola le aportará el toque dulce que necesita esta merienda para encandilar a los más pequeños de la casa.
Pon el yogur en un bol y añádele una cucharada de granola sin azúcar añadida. Si buscas una versión todavía más sana, ya sabes que puedes preparar tu propia granola y asegurarte de que lleve únicamente los ingredientes que a ti te gustan.
Pinchos de frutas
Es difícil que un niño se sienta atraído por la posibilidad de merendar una manzana o un plátano, que son alternativas muy saludables. Por eso, cuando toca tomar fruta, hay que tirar un poco de imaginación y presentar la merienda de una forma diferente.
Combinando frutas de diferentes colores, puedes crear originales brochetas que llamen la atención de los niños. Y no te resultará complicado encontrar palitos para brocheta en el supermercado.
Las brochetas o pinchos de frutas son una opción sana y divertida. Son dulces y, a la vez, llenas de vitaminas. Cuando llegue el verano, deja las brochetas unas horas en la nevera y para los niños será como merendar un polo.
Mini sándwiches de pollo
Si haces pan en casa, procura que sea integral. Si lo vas a comprar en el supermercado, asegúrate que sea una variedad que realmente incorpore una buena cantidad de harinas integrales.
Aunque los niños suelen merendar pan de molde, el pan tradicional (también en su versión integral) puede llegar a ser más saludable. Al ser más duro, ayudamos a la mandíbula a trabajar y desarrollarse mejor, algo que los padres solemos pasar por alto.
Vamos a empezar tostando un poco el pan para que quede más crujiente. Después, vamos a rellenarlo con un poco de pollo a la parrilla. Si son trozos pequeños, a los niños les resultará más fácil comerlo y disminuimos el riesgo de atragantamiento.
Puedes preparar una pechuga de pollo a la parrilla, cortarla a daditos, y guardarla congelada para ir haciendo sándwiches.
Calienta un poco el pollo, añade unas rodajas de tomate y unas hojas de lechuga, y ya tienes una merienda deliciosa y rica en proteínas. Si quieres añadirle grasas saludables, puedes ponerle también un poco de aguacate.
Barritas de cereales caseras
Hacer estas barritas energéticas es tan sencillo como preparar las bolitas de avena de las que hablábamos antes. Solo tienes que mezclar copos de avena, unas nueces picadas, un poco de miel y mantequilla de cacahuete en un tazón, luego dale forma de barrita (te resultará más fácil si tienes un molde) y deja en la nevera para que se endurezca.
Si has hecho muchas barritas, las puedes guardar tranquilamente en el congelador e ir sacándolas a medidas que las vayáis a comer.
Como en muchas de las alternativas de meriendas saludables para niños que estamos viendo, en este caso también puedes personalizar las barritas, añadiendo o quitando ingredientes. Eso sí, asegúrate de que todo lo que añadas sea sano.
Salsa de yogur con palitos de vegetales
Si a tus niños les ha gustado la merienda de palitos de zanahoria con hummus, puedes probar con esta otra variedad saludable. Haz unas crudités con verduras y hortalizas que sepas que les gustan: zanahorias, pimientos, apio, etc. Solo tienes que lavar bien el alimento y cortarlo en forma de bastoncitos.
Para convertir el yogur natural en una salsa, lo único que tienes que hacer es mezclarlo con un poco de zumo de limón y unas hierbas aromáticas a tu elección. Remueve bien y sirve esta salsa acompañada de las crudités.
Es una opción perfecta de merienda para niños que comen bien verduras y hortalizas, pero también te puede sacar de un apuro si llegan invitados de forma inesperada a casa y no tienes nada que darles para picar.
Helado de frutas casero
Hay muchas alternativas para hacer helados caseros sanos. Prepara un batido de frutas como el que hemos visto antes, y guárdalo en el congelador. Se convertirá en un delicioso helado. Eso sí, cuando lleve un poco de tiempo congelándose, recuerda sacarlo y removerlo bien para evitar que se formen cristales de hielo, así quedará más cremoso.
Otra alternativa es poner unos trozos de fruta en una polera y rellenarla con zumo natural. El resultado son unos polos refrescantes y muy saludables.
12 ideas de meriendas saludables para niños que a ti también te van a encantar, y que no tardarás nada en preparar. ¿Te animas a probarlas?